瑜珈姿勢大觀：認識 50 種經典動作

瑜珈，這項古老的印度練習，結合了身體、心靈和呼吸，已成為現代人尋求身心靈平衡與健康的不二選擇。瑜珈的精髓在於透過特定的身體姿勢，促進身心健康。本文將帶您深入了解 50 種經典瑜珈姿勢，助您踏上探索瑜珈神奇世界的旅程。
瑜珈姿勢大觀：認識50種經典動作

站立式

1. 山式 (Tadasana)

站立時，雙腳與肩同寬，腳掌平貼地面，腳趾朝前。
脊椎挺直，肩膀放鬆，頭頂向上延伸。

2. 樹式 (Vrksasana)

站立時，右腳掌踩在左腳小腿內側，膝蓋與腳踝成 90 度。
雙手合十放在胸前，或伸直向上舉起。

3. 戰士二式 (Virabhadrasana II)

雙腳前後分開，前腳彎曲 90 度，後腳伸直。
身體轉向右邊，右手臂伸直向上，左手臂彎曲貼在左大腿上。

前彎式

4. 犁式 (Halasana)

平躺在瑜伽墊上，雙腳抬高至頭頂上方。
雙手抓住腳踝，身體呈犁狀，臀部靠下巴。

5. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

雙手雙腳著地，呈倒 V 字型。
雙手與肩同寬，手指張開，手掌平貼地面。

6. 眼鏡蛇式 (Bhujangasana)

俯臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳尖著地。
雙手放在身側，抬起上半身，目光朝前方看。

後彎式

7. 輪式 (Urdhva Dhanurasana)

仰臥在瑜伽墊上，雙腳併攏，膝蓋彎曲。
雙手撐在背後，將身體抬起形成一個拱形。

8. 魚式 (Matsyasana)

坐在地上，雙腳交叉，膝蓋彎曲。
將雙手放在身體兩側，上半身後仰，頭頂著地面。

9. 駱駝式 (Ustrasana)

跪在地上，雙膝與肩同寬。
雙手放在臀部上，將上半身向後彎曲，頭部後仰。

平衡式

10. 樹式 (Vrksasana)

見站立式

11. 老鷹式 (Garudasana)

雙腳交叉，右腳在上，左腳在下。
右手臂從下方交叉，穿過左手臂。

12. 烏鴉式 (Bakasana)

雙腳併攏，膝蓋彎曲，腳尖著地。
雙手放在身前，手肘彎曲，上半身向前傾，雙腳抬起。

坐姿

13. 蓮花式 (Padmasana)

坐在地上，雙腿交叉，右腳放在左腿上。
雙手放在膝蓋上，或合十放在胸前。

14. 冥想式 (Dhyana Mudra)

坐在地上，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上。
閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。

15. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)

坐在地上，雙腳彎曲，腳掌相對。
用雙手抓住雙腳，將腳掌向身體拉近。

倒立式

16. 頭倒立式 (Sirsasana)

雙手撐地，手指張開，手掌平貼地面。
將頭頂放在雙手之間，身體抬起形成一個倒 V 字型。

17. 肩倒立式 (Sarvangasana)

仰臥在瑜伽墊上，雙腳抬起至頭頂上方。
雙手撐在背後，將身體抬起形成一個 L 字型。

18. 手倒立式 (Adho Mukha Vrksasana)

雙手撐地，手指張開，手掌平貼地面。
將雙腳抬起，靠在牆上或柱子上，身體形成一個倒 V 字型。

瑜珈姿勢比較表格

姿勢	類型	難度	目標肌肉群
山式	站立式	容易	全身
樹式	站立式	中等	腿部、核心
戰士二式	站立式	中等	腿部、臀部
犁式	前彎式	中等	背部、腿部
下犬式	前彎式	容易	全身
眼鏡蛇式	前彎式	中等	背部、核心
輪式	後彎式	困難	背部、臀部
魚式	後彎式	容易	胸部、頸部
駱駝式	後彎式	中等	背部、腿部
樹式	平衡式	容易	腿部、核心
老鷹式	平衡式	中等	腿部、手臂
烏鴉式	平衡式	困難	手臂、核心
蓮花式	坐姿	中等	腿部、臀部
冥想式	坐姿	容易	精神
蝴蝶式	坐姿	容易	腿部、髖部
頭倒立式	倒立式	困難	全身
肩倒立式	倒立式	中等	背部、頸部
手倒立式	倒立式	困難	手臂、核心

外部推薦連結

常见问题

1. 初學者應該從哪些瑜珈姿勢開始？

初學者建議從容易的姿勢開始，例如山式、下犬式和冥想式。

2. 瑜珈練習的頻率為多少？

建議每週練習至少 3 次瑜珈，每次約 30-60 分鐘。

3. 練習瑜珈時，呼吸的方式為何？

瑜珈練習中，呼吸應保持深沉且有規律。吸氣時，將空氣吸入腹部，呼氣時，將空氣從鼻子呼出。

4. 練習瑜珈有哪些好處？

瑜珈可以提升柔軟度、力量、平衡感和精神集中力。它還有助於減輕壓力、改善睡眠和促進整體健康。

5. 什麼情況下不適合練習瑜珈？

如果您有高血壓、心臟病或其他健康問題，在練習瑜珈之前，請務必先諮詢您的醫生。

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