瑜珈招式大全：深入淺出，帶你認識瑜珈的奧妙世界
瑜珈，這項古老的身心靈練習，近年來在台灣蔚為風潮。透過規律的呼吸、肢體伸展與心靈冥想，瑜珈不僅能強健體魄、舒緩壓力，更能提升專注力與靈活性。然而，對於初學者來說，瑜珈的招式動作種類繁多，難免讓人感到眼花撩亂。
本文將帶領你深入瑜珈的招式世界，以淺顯易懂的台語繁體中文說明，介紹 50 種常見的瑜珈招式。從基礎的站姿、前彎到進階的倒立變體，讓你輕鬆掌握瑜珈的精髓，享受這項身心靈融合的練習。
目錄
- 站姿
- 坐姿
- 前彎
- 後彎
- 平衡
- 倒立
- 仰臥
站姿
站姿是瑜珈練習中最基本的姿勢，也是練習平衡與核心力量的絕佳基礎。常見的站姿招式包括：
- 山式 (Tâdāsana)：雙腳與肩同寬站立，身體向上延伸，雙手自然下垂。
- 樹式 (Vrksasana)：將右腳掌踩在左小腿內側，雙手高舉過頭合十。
- 戰士二式 (Vîrabhadrâsana II)：雙腳前後分開約一腿長，右腳膝蓋彎曲 90 度，雙手向上延伸。
坐姿
坐姿招式可以幫助伸展下半身，改善骨盆傾斜。常見的坐姿招式包括：
- 簡易坐姿 (Sukhasana)：雙腿交叉盤坐，脊椎挺直，雙手置於膝蓋上。
- 鴿子式 (Eka Pāda Râjakapotâsana)：右膝蓋彎曲置於胸前，左腿向後伸展。
- 蝴蝶式 (Baddha Konâsana)：雙腳腳底相貼，膝蓋向兩側打開。
前彎
前彎招式可以伸展背部與腿後側。常見的前彎招式包括：
- 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)：雙手與雙腳撐地，形成一個倒 V 字形。
- 站立前彎 (Uttanasana)：雙腳與肩同寬站立，身體前彎，雙手觸地。
- 坐姿前彎 (Paschimottânâsana)：雙腿伸直坐地，身體前彎，雙手抓住腳趾。
後彎
後彎招式可以伸展胸部與腹部。常見的後彎招式包括：
- 橋式 (Setu Bandhasana)：仰躺於地，雙腳屈膝，雙手支撐腰部。
- 眼鏡蛇式 (Bhujangâsana)：趴於地，雙手撐地，上半身向上抬。
- 輪式 (Urdhva Dhanurâsana)：仰躺於地，雙腳與雙手撐地，身體向上彎曲成一個半圓形。
平衡
平衡招式可以訓練核心肌群與協調性。常見的平衡招式包括：
- 單腳站立 (Vrksasana)：右腳站立，左腳腳底踩在右小腿內側。
- 半月式 (Ardha Chandrâsana)：右腳站立，左腳向上抬高，身體向右傾斜。
- 戰士三式 (Vîrabhadrâsana III)：左腳向前跨出，身體向前彎曲，雙手向上延伸。
倒立
倒立招式可以刺激腦部循環，改善血液循環。常見的倒立招式包括：
- 手倒立 (Sirsasana)：頭部置於地上，雙手撐地，雙腿向上舉起。
- 半倒立 (Adho Mukha Vrksasana)：雙手與頭部撐地，身體向上抬，形成一個倒 L 字形。
- 肩倒立 (Sarvangâsana)：仰躺於地，雙腿向上舉起，肩部支撐身體。
仰臥
仰臥招式可以放鬆身體，緩解壓力。常見的仰臥招式包括：
- 具屍式 (Savasana)：仰躺於地，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
- 快樂寶貝式 (Ananda Balâsana)：仰躺於地，雙膝彎曲，雙腳腳掌相貼。
- 仰臥束角式 (Supta Baddha Konâsana)：仰躺於地，雙膝彎曲，雙腳腳底相貼，雙手環抱雙腿。
比較表格
為了幫助你快速掌握瑜珈招式的特點，以下提供一張比較表格：
| 招式 | 動作 | 目標部位 | 難度 |
|---|---|---|---|
| 山式 | 雙腳站立，身體向上延伸 | 全身 | 初階 |
| 樹式 | 單腳站立，另一腳踩在小腿 | 平衡、核心 | 中階 |
| 戰士二式 | 雙腳分開，身體向前彎曲 | 下半身、核心 | 中階 |
| 簡易坐姿 | 盤腿坐地，脊椎挺直 | 下半身、骨盆 | 初階 |
| 鴿子式 | 單腿伸展向後，另一腿彎曲 | 下半身、臀部 | 中階 |
| 蝴蝶式 | 雙腳腳底相貼，膝蓋向兩側打開 | 下半身、骨盆 | 初階 |
| 下犬式 | 雙手與雙腳撐地，身體形成倒 V 字形 | 全身、背部 | 中階 |
| 站立前彎 | 身體前彎，雙手觸地 | 背部、腿後側 | 初階 |
| 坐姿前彎 | 身體前彎，雙手抓住腳趾 | 背部、腿後側 | 中階 |
| 橋式 | 身體向上彎曲，形成一個半圓形 | 胸部、腹部 | 中階 |
| 眼鏡蛇式 | 身體向上抬，胸部向上拱起 | 胸部、腹部 | 中階 |
| 輪式 | 身體向上彎曲，形成一個半圓形 | 胸部、腹部、背部 | 高級 |
| 單腳站立 | 單腳站立，另一腳踩在小腿 | 平衡、核心 | 中階 |
| 半月式 | 身體向一側傾斜，單腳向上抬起 | 平衡、核心 | 中階 |
| 戰士三式 | 身體向前彎曲，雙手向上延伸 | 平衡、核心 | 中階 |
| 手倒立 | 頭部置於地上，雙手撐地，雙腿向上舉起 | 全身、腦部 | 高級 |
| 半倒立 | 雙手與頭部撐地，身體向上抬，形成一個倒 L 字形 | 全身、腦部 | 高級 |
| 肩倒立 | 肩部支撐身體，雙腿向上舉起 | 全身、腦部 | 高級 |
| 具屍式 | 仰躺於地，身體放鬆 | 全身、壓力釋放 | 初階 |
| 快樂寶貝式 | 雙膝彎曲，雙腳腳掌相貼 | 下半身、壓力釋放 | 初階 |
| 仰臥束角式 | 雙膝彎曲，雙腳腳底相貼，雙手環抱雙腿 | 下半身、壓力釋放 | 初階 |
外部推薦連結
常見問題
瑜珈適合初學者嗎？
是的，瑜珈有許多適合初學者的招式，例如山式、簡易坐姿、具屍式等。練習瑜珈有什麼好處？
瑜珈的益處包括改善體態、減輕壓力、增加靈活性、提升專注力等。練習瑜珈需要哪些器材？
瑜珈墊是練習瑜珈時必備的器材，此外可以準備瑜珈磚和瑜珈帶輔助。瑜珈招式動作應該保持多久？
每個招式動作的保持時間因人而異，一般建議初學者保持 5-10 個呼吸。練習瑜珈時有哪些注意事項？
練習瑜珈時應注意避免過度伸展、聆聽身體的聲音，並在出現不適感時立即停止動作。
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