瑜珈動作大全：讓你居家輕鬆練出健康好體態
瑜珈是一種古老且流行的身心鍛鍊方式，透過不同的體位動作，不僅能鍛鍊肌力、柔軟度和平衡感，還能舒緩壓力、提升專注力。本篇文章將提供一份完整的瑜珈動作大全，指導你如何從基礎到進階地練習瑜珈，讓你輕鬆打造健康好體態。
目錄
- 基礎瑜珈動作
- 進階瑜珈動作
- 瑜珈動作比較表格
- 外部推薦連結
- 常見問題
基礎瑜珈動作
山式 (Tadasana)
- 站直，雙腳併攏，腳趾向外。
- 挺胸收腹，肩膀放鬆。
- 雙手垂放在身體兩側。
下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
- 從山式開始，向前彎腰，雙手撐在地上，與肩同寬。
- 雙腳向後伸直，腳後跟踩地，臀部抬高。
- 保持身體成倒V形。
弓箭步 (Virabhadrasana)
- 左腳向前跨一大步，彎曲膝蓋呈90度。
- 右腳向後伸直，腳尖著地。
- 身體重心放在左腳上，右臂向上伸直。
嬰兒式 (Balasana)
- 跪在地上，雙膝與臀同寬。
- 身體向前彎，額頭貼地，雙臂向後伸直。
- 保持臀部貼著腳後跟。
貓牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)
- 四肢跪在地上，雙手與肩同寬。
- 身體向上拱起，頭部抬起（貓式）。
- 身體向下凹陷，頭部低垂（牛式）。
進階瑜珈動作
手臂平衡式 (Bakasana)
- 從嬰兒式開始，將雙手放在額頭前。
- 雙腳向後跳，支撐在雙手上。
- 核心收緊，身體保持平衡。
鴿子式 (Eka Pada Rajakapotasana)
- 從下犬式開始，左腳向前跨一大步，彎曲膝蓋呈90度。
- 右腳向後伸直，腳背貼地。
- 身體向前彎，額頭貼在左小腿上。
輪式 (Urdhva Dhanurasana)
- 仰躺在地上，雙腳彎曲，腳跟貼地。
- 雙手撐在地上，與肩同寬。
- 將臀部向上抬起，身體呈弓形。
單腿蓮花坐 (Eka Pada Padmasana)
- 盤坐在地上，左腳放在右大腿上。
- 左手放在左腳腳踝上，右手放在右膝蓋上。
- 身體保持正直，雙臂向上伸直。
瑜珈動作比較表格
| 動作 | 類型 | 難度 | 主要鍛鍊部位 |
|---|---|---|---|
| 山式 | 基礎 | 容易 | 全身 |
| 下犬式 | 基礎 | 中等 | 手臂、背部、腿部 |
| 弓箭步 | 基礎 | 中等 | 腿部、臀部、核心 |
| 嬰兒式 | 基礎 | 容易 | 背部、臀部、大腿後側 |
| 貓牛式 | 基礎 | 容易 | 背部、腰部、腹部 |
| 手臂平衡式 | 進階 | 困難 | 手臂、核心、手腕 |
| 鴿子式 | 進階 | 中等 | 臀部、大腿前側、大腿後側 |
| 輪式 | 進階 | 困難 | 背部、胸部、臀部 |
| 單腿蓮花坐 | 進階 | 中等 | 腿部、髖部、核心 |
外部推薦連結
常見問題
Q：瑜珈適合初學者嗎？
A：是的，瑜珈有多種動作適合各個層級的人。初學者可以從基礎動作開始，循序漸進地練習。
Q：練習瑜珈需要準備什麼？
A：練習瑜珈需要準備瑜珈墊、舒適的衣服和一顆開放的心。
Q：多久可以練出成果？
A：練瑜珈的成果取決於練習的頻率和強度。定期練習可以幫助你在幾個星期內感受到進步。
Q：瑜珈有助於減肥嗎？
A：瑜珈可以幫助燃燒卡路里，但並非專門為減肥而設計。它可以通過提升代謝率和改善身體組成來促進減重。
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